运动损伤的预防

维普资讯 http://www.cqvip.com 蓬　损伤曲疆　文／北京医院康复科主任医师顾新　运动是维持身心健康最　于运动器官，导致疲劳性损伤。　身运动器官所能承受的最大应　有效的方法之一，运动能够使　疼痛是运动损伤最重要也是最　力，除了通过运动可逐步提高　人心情舒畅，思维敏捷；运动　典型的症状。运动损伤程度的　之外，在同一天中也是有波动　能够改善心肺循环系统功能，　轻重差别极大，其临床表现也　的。一般规律是初起活动时略　改善骨骼、关节、肌肉运动系　各不相同。轻度损伤可为肌肉、　差，活动舒展后提高，而过度　统的功能，使人有更充沛的体　韧带等软组织的轻微损伤，患　疲劳时再度降低；身体温暖时　力进行日常丁作、生活和娱乐　者仅表现为在运动中有轻微疼　抗应力能力强，寒冷时抗应力　活动。但是，各种运动都有发　痛，但不妨碍活动；中度损伤　能力弱。这种变化幅度在老年　生运动损伤的可能，　噎废食　可为肌腱韧带的部分撕裂，患　人群中更为明显，因此老年人　不是明智之举，只有既运动，　者损伤部位有明显的疼痛、肿　更容易在运动中发生损伤。根　又尽量避免损伤，这才是我们　胀、淤血，活动明显受限；重　据这个规律，一天中最佳的运　的目标。　度损伤包括骨折、关节脱位、　动时间是在午后，而最恰当的　人体的各种运动都是在　肌肉韧带的完全断裂等，患者　运动程序应是先进行５～１０分　　５～２０　神经的支配下，在心血管系统　表现为剧烈疼痛、畸形、异常　钟的热身活动，再进行１的营养支持下，由骨骼、关节、　活动、肿胀、淤血，甚至伴有　分钟的主要活动，最后是５分　　肌肉、韧带等运动器官协调完　全身的症状。成的。在运动过程中，如果这　钟的整理放松运动。习惯晨起　　无论何种运动损伤都是由　活动的人，为了避免运动损伤，些运动器官的应力超出了它们　过强的外力引起，外力包括人　热身的时间需要加倍，而在寒　　本身的承受能力，就会发生运　体Ａ身的重力、冲撞力、加速　冷的冬季，热身运动尤为重要。动损伤。过大的外力可能是瞬　力等。为了避免损伤，在运动　热身运动的内容包括呼吸　间施加于运动器官，导致急性　中应将外力控制在自身运动器　练习、全身主要关节舒展练习　运动损伤，也可能是长期累加　官所能承受的范罔之内。而自　和与所选择的主要运动相关的　１ｆ）保健医苑　维普资讯 http://www.cqvip.com

重点练习。呼吸练习包括胸式　球、篮球等有身体接触与冲撞　心情烦躁、饮食不适、睡眠不　呼吸和腹式呼吸，可配合上肢　的运动容易发生运动损伤。在　佳、社交或其他活动增加、身　的活动做缓慢深长的呼吸４～８　各种球类比赛中，人体需要随　体疲倦等任何情况，可于当日　次。全身主要关节包括颈椎、　着球的快速变化调整自身运动　暂停或减少运动，不要勉强进　胸椎、腰椎、肩、肘、腕、髋、膝、　的方向、力度与速度，也容易　行每口必须完成同等数量的　　活动，如规定自已每日必须走　踝。热身时需进行各个关节的　发生运动损伤。和缓的运动，每一个运动方向轻柔和缓最大　尤其是节奏和力度完全可由自　５０００步，或规定自己每日必须　幅度的活动，每一关节每个方　向重复３～５次。重点练习与运　动方式相关，如果选择快步走　运动，重点部位在踝关节和膝　关节，如果选择乒乓球运动，重　点部位在踝关节和腕关节。热　身时需要对重点关节进行逐渐　增加负荷的各方向准备活动。　热身之后进行主要运动　时，也要遵循循序渐进的原则，　让身体逐渐经历从静态到轻微　活动，再到剧烈活动的过程，　使得身体的组织结构有很好的　适应能力。运动中不应出现任　何部位的疼痛症状，可有轻度　疲劳感，但不应出现身体筋疲　力尽的感觉，因为在疲劳时人　体的自我保护能力下降，容易　产生损伤。合理的运动强度应　该是听从运动当时身体的感受，　而不管身体当时的状况，由思　想和意志事先主观确定运动量　并强行完成，对身体是有害无　益的。　主要运动可选择的方式多　种多样，包括步行、跑步、游　泳、球类、武术、舞蹈等。足　身控制的运动，不易发生损伤。　建议老年人选择步行、太极拳、　游泳等安全系数较高的运动方　式。喜欢球类运动的老年人，　以非身体接触性、非竞技性的　运动为佳，如乒乓球练习。　主要运动之后不要立即坐　下或躺下休息，应有适当的整　理放松运动。整理放松运动除　了包括呼吸运动之外，重点是　对主要运动部位进行牵伸、拍　打和放松，让身体有一个从剧　烈运动到和缓运动，再到静态　休息的过程，更有利于运动产　生的代谢产物的排出，为下次　运动创造良好的条件。　是否需要每日进行运动可　因人而异，冈运动强度而异。　老年人宜进行低中等强度的运　动，其正确的运动感觉是在运　动中略感疲劳，运动后１小时　之内疲劳感消失，运动后第２　天早晨起床时神清气爽，无疲　乏感，很轻松很乐意地进行新　一天的日常生活和运动。当满　足以上的情况时，可每日进行　运动。如果出现天气剧烈变化、　抬举上肢５Ｏ０次等是没有必要　的。一般情况，保证每周３～５　次的全身运动即可维持身体健　康状况。　学习新的运动项目的过程　是最容易受伤的，凶为新的运　动项目可能会调动不经常运动　的肌肉群和韧带。对于新的运　动负荷，一定要遵从循序渐进　的原则。突然增加运动强度也　是最容易受伤的，如平常没有　大量运动的习惯，突然外出旅　游，过多的行走或爬山，都可　能引起运动损伤。老年人的适　应性尤其差，应有计划地在外　之前逐渐增加运动量，使身　体有一个适应过程。有些人错　误地在外　旅游之前有意减少　活动，试图将“力气”省到外　出时用，而人体的功能是用进　废退，这样做只能使身体更不　适应，更容易发生运动损伤。　以上介绍了运动损伤的发　生规律，了解这些知识可以使　我们合理调整运动方式，充分　享受运动带来的乐趣，避免运　动可能给我们带来的伤害。　保健医苑】ｌ