运动营养学总结

运动营养学总结

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1. 营养素的分类：蛋白质，脂类，碳水化合物，矿物质，维生素，水 2. 膳食营养素参考摄入量（DRIs）的具体内容：在“每日膳食中营养素

供给量（RDA）”基础上发展起来的一组每日平均膳食营养素摄入量的参考值，它从预防营养素缺乏和预防慢性疾病两方面来考虑人类的营养需求，提出了良好健康状态的作用的新观念。

四项内容对应的简写和具体概念：1,平均需要量（EAR）：指满足某一特定性别，年龄及生理状况群体中对某营养素需要的平均值。2，推荐摄入量（RNI）:相当于RDA，指满足某一特定性别，年龄及生理状况群体中97%-98%个体需要量的摄入水平。3，适宜摄入量（AI）:指通过观察或实验获得的健康人群对某种营养素的摄入量。4，可耐受最高摄入量（UL）:是平均每日可以摄入营养素的最高限量，这个量对一般人群中的几乎所有个体都不至于危害健康。

3. 糖的分类及生理功能：单糖（葡萄糖 果糖 半乳糖 核糖）双糖（蔗糖

麦芽糖 乳糖 海藻糖）寡糖（异麦芽低聚糖 低聚果糖 大豆低聚糖）多糖（糖原 淀粉 纤维） 功能：1，细胞和组织的成分2，提供能量，对维持神经组织功能有重要意义3，节约蛋白质作用4，抗生酮作用5，保肝解毒作用6，增强肠道功能7，作为食品添加剂

4. 低聚糖的相关内容：寡糖又称低聚糖，是由3-9个单糖分子通过糖苷

键聚合而成。分为异麦芽低聚糖，低聚果糖，大豆低聚糖；生理功能：1，用作特定人群（如肥胖，糖尿病患者）饮食的甜味剂2，促进体内有益菌的生长繁殖：“结肠发酵”3，抗龋齿作用4，具有与膳食

纤维类似的功能，如降低血清胆固醇，吸附肠内有毒物质，预防结肠癌等。

5. 膳食纤维的分类及生理功能：包括纤维素，半纤维素和木质素，果

胶，树胶等；纤维素作为植物的骨架，能够维持机体正常消化功能；果胶类易与食物中无机盐结合，而影响无机盐的吸收；木质素具有刺激肠道蠕动，维持机体消化功能的正常。

6. 补糖的方法：（1）运动前补糖：大运动量前数日内增加膳食中糖类至

总能量的60%-70%（或10克/千克体重）；也可采用改良的糖原负荷法（即在比赛前一周逐渐减少运动量，直至赛前一天休息）或在赛前1-4小时补糖1-5克/千克体重（宜采用液态糖）；在赛前15分钟或赛前2小时补糖，血糖升高快，补糖效果较佳，有利于提高运动员运动能力。（2）运动中补糖：每隔30-60分钟补充含糖饮料或容易吸收的含糖物质，补糖量一般不大于60克/h,多数采用饮用含糖饮料的方法，少量多次；也可补充易消化的含糖食物。（3）运动后补糖时间越早越好。理想的是在运动后即刻，头2小时以及每隔1-2小时连续补糖，运动后6小时以内，肌肉中糖原合成酶活性高，可使肌糖原的恢复达到最大，补糖效果最佳。运动后补糖量为0.75-1.0g/kg,24小时内补糖总量达到9-16g/kg.

7. 脂类的功能：体内和体外：体内：1，脂肪是组成人体组织细胞的重要

组成部分2，脂肪是一种富含能量的营养素3，保护重要器官（缓冲）4，维持体温正常；体外：1，促进脂溶性维生素的吸收2，食物中的脂肪可向人体供应必需脂肪酸3，促进食欲及增加饱腹感

8. 必需脂肪酸概念，分类，作用。必需脂肪酸（EFA）:人体所必需，在

体内不能自行合成，必需由食物中脂肪供给，故称为必需脂肪酸。分为亚油酸，亚麻油酸；作用：1，维持细胞膜的结构和功能2，对胆固醇代谢的影响3，前列腺素合成的前体

9. 饱和脂肪酸，单不饱和，多不饱和脂肪酸的代表；对血脂的影响：饱

和脂肪酸（SFA）;单不饱和脂肪酸（MUFA）:油酸 多不饱和脂肪酸：花生四烯酸(AA)；二十碳五烯酸（EPA）;二十二碳六烯酸（DHA）;亚油酸，@-亚麻酸；对血脂的影响：1，降低血浆甘油三酯和胆固醇，预防心血管疾病2，抑制血小板凝聚，防止动脉粥样硬化和血栓形成3，维持视觉功能，增强视力。5，与婴儿大脑发育关系密切 副作用：1，可能加重出血倾向；2，过量DHA可能造成神经过度兴奋3，由于其很容易氧化，会引起体内脂质过氧化，而脂质过氧化是导致衰老及许多疾病的重要原因。

10.反式脂肪酸对人体的影响：反式脂肪酸与心血管健康1，有升高LDL-C

（低密度脂蛋白胆固醇），降低HDL-C;2，可明显增加心血管疾病危险性3，致动脉粥样硬化作用比SFA（饱和脂肪酸）更强。反式脂肪酸与生长发育：抑制生长发育：1，干扰必需脂肪酸的代谢2，反式脂肪酸能结合于脑中脂质，影响中枢神经系统的发育3，抑制前列腺素的合成

11.脂肪的合理摄入：1，抑制总脂肪，成人摄入脂肪能量占总能量20%-

30%；2，必需脂肪酸占总能量3%；3，PUFA小于10%；4，S(饱

和):M(单不)：P(多)=1:1:1；5，（n-6）:(n-3)=(4-6):1;6,胆固醇小于300mg;

12.运动中脂类代谢的影响因素:1,运动强度和运动持续的时间2，肉碱

3，糖代谢水平4，氧供应量5，脂肪酶活性6，运动训练程度；

13.蛋白质的生理功能；氨基酸分类；氨基酸模式；性氨基酸：生理

功能：1，是人体组织的构成成分2，构成体内各种重要物质，提供机体氮源3，供给热能，提供必需氨基酸；种类：20种：1，必需氨基酸（EAA）2，非必需氨基酸（NEAA）3，半必需氨基酸（semi-EAA or conditional EAA）；氨基酸模式（AA Pattern）:蛋白质中各种必需氨基酸的构成比例。将蛋白质中色氨酸的含量定为1.氨基酸：与人体蛋白质模式比较，食物蛋白质中含量相对较低的必需氨基酸。LAA中缺乏最多的称为第一性氨基酸，依次称为第二，第三性氨基酸等。

14.蛋白质互补作用：将两种或两种以上的食物混合食用，相互补充其必

需氨基酸的不足，提高膳食蛋白质的营养价值的作用称为蛋白质互补作用。

15.蛋白质-热能营养不良的内容；有两种：一种Kwashiorkor,来自加纳

语，指能量摄入基本满足而蛋白质严重不足的儿童营养性疾病，主要表现为腹腿部水肿，虚弱，表情淡漠，生长滞缓，头发变色，变脆和易脱落，易感染和其它疾病等。另一种Marasmus,原意即为“消瘦”，指蛋白质和能量摄入均严重不足的儿童营养性疾病，患儿消瘦无力，因易感染其它疾病而死亡。

16.运动对蛋白质和氨基酸代谢的影响：1，氨基酸氧化提供运动中的一部

分能量2，肌肉运动促进支链氨基酸的代谢

17.维生素的分类，别名，生理作用，缺乏症状，主要食物来源：分为脂

溶性维生素：维生素A,D,E,K;水溶性维生素：维生素B族，维生素C 名称 化学名 生理功能 缺乏症 维生素视黄醇 维持视力 夜盲症、干A 维持上皮组织眼病 完整 上皮组织角促进生长发育 化 来源 肝、鱼肝油 蛋黄、乳品 深色果蔬 维生素钙化醇 促进钙磷吸收 佝偻病、手肝、鱼肝D 足抽搐、软油 骨病 蛋黄、乳品 维生素生育酚 抗氧化作用 溶血性贫血 植物油、E 坚果、绿色蔬菜 维生素硫胺素 碳水化物和能脚气病 谷类、豆B1 量代谢 类 酵、瘦肉 维生素核黄素 参与生物氧化 口腔生殖综肝、蛋B2 合征 黄、肉类、豆类 维生素尼克酸 参与生物氧化 癞皮病 PP 谷类、花生 酵母、肉类 新鲜果蔬 需要量 800?g（男） 700?g（女） 5 ?g 14mg 维生素抗坏血抗氧化作用 坏血病 C 酸 参与羟化反应 1.4mg（男） 1.3mg（女） 1.4mg（男） 1.2mg（女） 14mg（男） 13mg（女） 100mg 18.矿物质的分类，生理作用，缺乏症状，主要食物来源，膳食影响因素

矿物质 钙 主要功能 缺乏/过多 食物来源 供给量 虾皮、乳800mg 制品 构成骨骼牙齿 佝偻病 神经肌肉兴奋性 软骨病

铁 碘 锌 硒 豆类、蔬菜 构成血红蛋白 缺铁性贫血 动物血、男15mg 肝 女20mg 肉、鱼、蛋 豆类、菌藻类 构成甲状腺激素 地方性甲状海带、紫150?g 腺肿 菜 克汀病 海产品 高碘性甲状腺肿 参与蛋白质、碳异食癖 动物性食男15.5mg 水化物、核酸的生长迟缓 物 女11.5mg 代谢与合成 免疫力低下 抗氧化作用 克山病、大动物性食50?g 骨节病 物 谷类 膳食影响因素：1，地球环境中各种元素的分布不平衡（碘，硒）2，食物中含有天然存在的矿物质拮抗物（草酸，植酸等）3，食物加工过程中造成矿物质的损失4，摄入量不足或不良饮食习惯：如偏食，挑食等。5，生理上有特殊营养需求的人群：如儿童，青少年，孕妇，乳母，老年人等。

19.水的生理功能，运动性脱水和预防，运动补液，运动饮料特征：水的

生物学功能：1，构成体液2，维持电解质平衡3，促进生化反应的进行4，调节体温5，润滑作用；运动性脱水的预防 1，提高对运动性脱水的耐受性2，进行补液和纠正脱水；运动补液遵循的原则：预防性补充和少量多次；运动饮料的特征：1，快速为机体提供足够的水分2，快速为机体提供足够的能量3，刺激饮用：风味和口味，糖和盐（钠）

20.能量与能量单位，食物的卡值，影响人体能量需要量的因素：能量的

单位：按照国际计量单位规定，热能产生的计量单位是焦耳（J）,1J即是1牛顿的力使一千克的物质移动1m所消耗的能量。日常以千焦（kj）和兆焦（mj）作为单位。食物的卡值：通常把一克供能物质氧化分解时所释放出来的热量，称为该物质的卡价。1g葡萄糖=4.1kcal/g,1g脂肪=9.3kcal/g,1g蛋白质=4.1kcal/g.影响人体能量需要量的因素：基础代谢；运动和各种日常活动的产热效应；食物的产热效应；机体生长发育期的能量消耗

21.影响基础代谢的因素；1，体表面积与体型2，年龄3，性别4，内分

泌5，气温

22.中国居民膳食指南（2016）具体内容；平衡膳食宝塔的应用：1，食物

多样，谷类为主2，吃动平衡，健康体重；3，多吃蔬菜，奶类，大豆4，适量吃鱼，禽，蛋，瘦肉5，少盐少糖，控糖限酒6，杜绝浪费，兴新食尚。

23.健身运动合理膳食营养的基本原则：1，保证三大宏量营养素的合理比

例：糖类60%-70%，蛋白质10%-15%，脂肪20%-25%。2，糖类：淀粉类食品为主要3，脂肪：植物油为主，1:1:1；4，蛋白质：1/3以上为优质蛋白5，维生素：B1：B2：烟酸为1:1:10；6，钙磷比为2：1-1:1；7，种类越多越好，种属越多越好

24.四类健身人群膳食营养的原则：1，食物多样，谷类为主，营养平衡

2，食量和运动量平衡，保持适宜的体重和体脂3，多吃蔬菜，水果，薯类，豆类及其制品4，每天喝牛奶或酸奶5，肉类食物要适量，多吃

水产品6，注重早餐和必要的加餐7，重视补液和补糖8，在医学指导下合理使用营养素补充品

25.儿童少年，中老年健身人群的物质代谢特点：儿童少年物质代谢特

点：1，能量代谢旺盛，基础代谢率高2，儿童少年蛋白质供给能量约占总能量的12-14%。优质蛋白占1/2-2/3.宜多吃些含组氨酸的食物，促进机体发育。3，儿童少年肌糖原的储存量少，正餐前应避免吃糖，因为糖的摄入会降低食欲。4，卵磷脂有利于乙酰胆碱的产生，从而提高记忆力，但目前儿童少年 适当减少脂肪的摄入。5.儿童少年的体表面积相对较大，而排汗率相对较低，体温的调节功能相对较差。6，学龄儿童对维生素A，D,C,B等的需要量较大而容易缺乏。7，注意补充钙，铁，碘，锌等元素。中老年人的物质代谢特点：1，基础代谢减少，体力活动减少，脂肪比例增加，对能量的需求随年龄增长而减少，以体重来衡量，据活动量来调整。2，蛋白质分解大于合成，吸收利用降低，肝肾功能降低3，胆汁分泌减少，酯酶活性降低，脂肪消化能力降低。4，糖耐量降低，胰岛素分泌减少，组织敏感性降低，血糖升高，易转化为脂肪，引起肥胖，高脂血症。5，胃肠功能降低，胃酸分泌减少，活性维生素D降低，钙吸收能力下降。铁吸收能力降低，造血功能下降，导致贫血。6，维生素进食量减少，消化减少，利用率降低。肝肾功能降低，活性维生素D少，户外活动少，皮肤合成维生素D少。7，中老年人体内水分含量减少，主要为细胞内液的减少

26.常见慢性病患者锻炼期的膳食营养安排：

,1，高血压患者锻炼期间的膳食营养安排应遵循以下原则

1，热量摄入与消耗平衡

控制食欲，合理饮食，适量运动 2、少食高胆固醇食物 如：蛋黄、动物的皮和肝 3、食优质蛋白饮食

如：牛奶、瘦肉、鸡蛋、海产品

4，多食富含纤维素的食物如：海带、紫菜 5，多食蔬菜、水果，增加钾、钙、镁等无机盐的摄入 如：豆类、玉米、腐竹、芋头、竹笋、花生、核桃等 ,6、少食多餐 7、注意晚餐时间 8、严格限盐

9、忌食高糖类等高能量食物

如：糖果、糖糕点、冰激凌及含糖软饮料等 10、可选择食用低糖水果 如：草莓、番茄、黄瓜等 11、可食含丰富维生素的食物

12、戒烟限酒，适量饮茶，多吃能降血压的食物

如：芹菜、胡萝卜、番茄、黄瓜、冬瓜、木耳、海带、香蕉、橘子、苹果、西瓜

2，高脂血症患者锻炼期的膳食营养安排：

1.患者锻炼后主食以面食米为主，以粗杂粮为主更好。

2.患者锻炼后的蛋白质来源以大豆及豆制品为好。 3.可食用含糖和脂肪少的蔬菜，用水煮后加一些佐料伴着吃 4.锻炼后禁用食物：白糖，红糖，葡萄糖及精制甜食，如糕 点，糖果，果酱等。

5.锻炼后最好少吃猪油，牛油，羊油，奶油，黄油。 6.锻炼后尽量少用或不用蛋黄和动物内脏。 7.锻炼后减少酒类摄入量。

8.高脂血症合并胰岛素依赖性的患者，锻炼后应在医生和营养师的指导下严格执行饮食控制措施。 9.患者锻炼后可使用一些银杏 3，糖尿病患者锻炼期的膳食营养安排 1、控制总热量

三大营养素配比合理，蛋白质占总能量的10%~15%，糖类占总能量的55%~60%，脂肪占总能量的25%~30%。 2、合理营养，平衡膳食

主食中应细粮和粗粮搭配，锻炼后的饮食应放宽对主食的，减少单糖的摄入，脂肪摄入，供应适量优质蛋白质。 3、锻炼前多饮水，锻炼前血糖较低者应先加餐

锻炼前应多饮水，以防运动中的失水，锻炼后宜少量多餐。 4、锻炼后宜摄入高纤维饮食

常用的有水果、蔬菜的茎叶、燕麦、荞麦、玉米面、海带、紫菜等。

5、锻炼后饮食宜清淡 主要是减少盐的摄入 6、少饮酒不吸烟

4，骨质疏松症患者锻炼期的膳食营养安排的原则 1、锻炼后注意合理膳食营养，保持膳食平衡。

2、锻炼后多食用含钙、磷高的食品，但要注意钙、磷的比例，合适的比例为（1.5：1）~（2：1）。含钙、磷较高的食品有：鱼、虾、虾皮、海带、牛奶（250ml含钙300mg）、乳制品、鸡蛋、豆类、粗杂粮、芝麻、瓜子、绿叶蔬菜等。 3、锻炼后坚持不挑食、不偏食。

4、坚持科学的饮食习惯，多接受日光浴。

5、锻炼后不吸烟、不饮酒，少喝咖啡、浓茶及碳酸的饮料，少吃糖及食盐，以免影响钙、磷吸收。

6、锻炼后不宜摄入过多动物蛋白质：因为锻炼后体内酸度增加，蛋白质过多摄入也使尿呈酸性，可增加钙的排泄。

7、在锻炼过程中，要重点随访有遗传基因的高危人群，此类人群要增加钙强化食品的摄入，做到早期防治。 ,5，肥胖症患者锻炼期的膳食营养安排 1、膳食热量

锻炼后要能量物质的摄入，减少摄入热量，造成机体热能负平衡，迫使身体消耗体内的脂肪。

减少谷类、薯类、糖果、甜点心、肥肉、含油脂较多干果及含糖饮料等高热量食物。 2、适当的营养素分配比例

蛋白质占热能的25%，脂肪占15%，糖类占60%。 维生素、矿物质、膳食纤维。 不饮酒。 3、改变饮食习惯

少吃多餐；放慢进餐速度，细嚼慢咽； 早好、午饱、晚少的原则；减少盐的摄入； 少吃刺激食欲的食物；戒酒或少饮酒。 4、注意多饮水

5、控制饮食应持之以恒 6、营养干预