【跑步圣经】雾霾天怎么跑步？

没有不好的天气，只有不好的装备。

雾霾的组成成分复杂，它里面有很多的大气化学颗粒物质。这些物质会对人体呼吸系统产生不良影响，引起急性鼻炎和急性支气管炎等病症。

对于支气管哮喘、慢性支气管炎、阻塞性肺气肿和慢性阻塞性肺疾病等慢性呼吸系统疾病患者，雾霾天气可使病情急性发作或急性加重。

雾霾中的有害颗粒还会停留在裸露的肌肤上，影响皮肤的正常呼吸，也容易诱发过敏反应。

一、雾霾天的等级

如果有长跑需要的朋友，建议选择空气更好的天气，因为随着跑步的深入，人的呼吸也会加深，即使pm指数不高，在持续时间很长的情况下也会吸入比短跑更多的有害物质。

而像是马拉松这种无论是持久性还是强度都高于一般跑步的项目，劝你还是放弃它吧。

二、雾霾天跑步的准备：

01、口罩

雾霾对人体最主要的伤害就是呼吸器官炎症，所以一个防霾但透气性好的口罩是必须的。

防霾口罩的作用不仅仅是过滤颗粒物，对于那些直径更小的有害物质，还能起到静电吸附的效果，而这些都是确保我们能在pm值不高的天气里，顺利跑步的保证。

并不是所有的口罩都防霾，像是一次性的医用口罩，普通劳保棉口罩都起不到防霾的效果。现在常见的防霾口罩有3M、霍尼韦尔的都可以，更好的是那种运动防霾口罩，它能保证你跑步过程中的呼吸效果顺畅。

02、遮蔽皮肤

有些人对花粉和很多颗粒物质会有过敏反应，这其实就是它们对皮肤产生了影响，这些颗粒也会进入毛孔影响皮肤的正常呼吸，所以我们要减少皮肤和室外空气接触的面积。

在出门前可以戴上头巾，穿上长衣长裤，避免让大气中颗粒物吸附的病菌和有害物质有机可乘，引起不必要的过敏症状。

03、注意车辆

车少的地方更安全，防止因雾霾产生的视觉盲区，引发不必要的事故。

车多的地方尾气也多，pm指数更高，你可以选择像公园和小路这些车少植物多的地方，不光安全空气质量也相对较好。

04、跑后清洁

污染的空气下无论我们怎么防护，都会多多少少吸附在皮肤上，跑后清洁很有必要。

05、选择其它运动

在污染严重的情况下，请果断选择放弃跑步。可以选择一些低强度的有氧运 动，比如瑜伽、游泳或者在家里进行深蹲或平板支撑等一些力量训练。

06、选好运动地点

空气污染更严重的地方是低处，还是高处？你可能以为车来车往的地面污染更 严重，但其实污染水平最高的地方大约在12米高度左右，所以请避免在高处（如楼顶）进行户外锻炼。

此外，城市环境和户外吸烟区域污染水平都比较高，如果可能的话，锻炼时请尽量远离这些区域。